素食者的 Omega 3
許多人或許跟我一樣，曾經有過這樣的經驗。小時候吃飯，長輩一邊夾肉給我們，一邊說：「小孩子要吃多點肉，這樣才會長肉。」記得有一次，一位長輩看到我面對餐桌上的魚，卻緊閉雙唇時，說：「你就是不吃魚，所以才會變成四眼妹！」碰巧一隻貓經過，他指著那隻貓對我說：「你看，貓哪需戴眼鏡？」「小孩子吃魚，頭腦才會聰明。」
如今已為人母的我也無數次被問到：「你讓這麽小的女兒跟著你吃素，沒有吃魚，能聰明嗎？難道你不擔心孩子將來的學業表現不如那些吃魚的孩子？」顯然的，這些人質疑嬰幼兒會因吃素無法攝取充足的Omega-3脂肪酸，而影響孩子的聰慧程度、令孩子輸在起跑點。
有的人甚至好心建議我，不讓孩子吃肉、吃雞沒關係，魚在水裏游，可以讓孩子吃。這樣的建議讓我啼笑皆非，為了讓他們安心，我總是不厭其煩地說，美國營養協會與美國小兒科醫學會都表示，完善的素食飲食，並不會影響嬰幼兒的成長與發育。
Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸（polyunsaturated fatty acids），也是必需脂肪酸，幫助我們製造健康的細胞，以維持正常的腦部和神經功能。三種重要的Omega-3脂肪酸，包括ALA（Alpha-linolenic acid）、EPA（Eicosapentaenoic acid）和DHA（docosahexaenoic acid）。
人體無法自行製造ALA，唯有靠飲食提供。不過，人體能夠把ALA轉化為EPA，然後再轉化為DHA。不少的研究表示，DHA與胎嬰兒的大腦和視力發育，有著密切的關係。
營養師在分享DHA的重要性時，很難不提到深海魚，如三文魚、吞拿魚、沙丁魚等含有豐富的DHA。吃素前的我，也是如此。或許就因為這樣，大部分的人都不知道魚身上的DHA並非由魚本身合成，而是來自於魚類的食物──海中的微藻。這些微藻被小魚吃下，然後小魚被大魚吃下，所以DHA就藉著食物鏈積存在魚的身上。
目前，素食者間接與直接的DHA食物來源，如下：
一、從ALA轉化合成得到DHA。
含有豐富ALA的食物有亞麻籽（Flaxseed）、亞麻籽油（Flaxseed oil）、核桃、核桃油、菜籽油（Canola oil）、奇亞籽 (Chia seeds) 等。根據National Institutes of Health (NIH)，ALA可以轉化為EPA，然後轉化為DHA（這些轉化主要發生在肝臟中），但轉化率低於15%，NIH認爲從食物和/或營養補充劑中直接攝取 EPA 和 DHA 是增加體內這些脂肪酸水平的唯一實際方法。
二、萃取自微藻（microalgae）的DHA補充劑——這種人工培養的微藻可供素食者食用。不過，要注意這種補充劑的膠囊不是用明膠（gelatin）所製造。
三、添加在食品中的DHA。素食者要仔細閲讀食物標籤，以確保添加的DHA，是來自微藻而不是魚油。
素食者也應當知道，海菜如海帶、螺旋藻和海帶芽都不含DHA。堅果類食物，如核桃、杏仁等也不含DHA。
建議素食的準媽媽們向婦產科醫師諮詢，是否需要食用DHA補充劑。而哺乳媽媽的飲食中DHA含量也決定了乳汁的DHA含量，因此媽媽們要確保自己攝取充足的DHA。
作為一位擁有營養學背景的母親，我明白Omega-3對處於快速發育中的幼兒有多麽重要，因此懷孕與餵食母乳期間，除了直接服用DHA補充劑，在烹調時不使用含大量Omega-6的食油，如玉蜀黍油、葵花子油、大豆油等，而使用橄欖油、牛油果（酪梨）油、菜籽油、核桃油等。因為Omega-6豐富的油或食物會影響ALA轉化成DHA。此外，我也把亞麻籽粉、核桃等ALA豐富的食物加入飲食中。
最後，我期待孩子擁有看見事物本質並有利他的「智慧」，而不僅是「聰明」，在我的認知裏，沒有所謂「輸在起跑點」這事情，學習自己好奇、感興趣、不懂的學問，是一輩子的事情。這可是活著的大樂趣之一啊！
Comments