維生素B12：不可掉以輕心的維生素

 

 

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關於營養補充品，我向來都抱持著「有需要才服用」的態度。

有的人認為：有吃，肯定比沒吃好，每天大量地服用各種營養補充品。事實上，有一些營養素，就算補充多了也未必能帶來「額外」的好處；過量的攝取營養素，反而有可能為身體帶來問題。

一般的蛋奶素食者能從雞蛋、牛奶和奶製品中攝取到足夠的維生素B₁₂。因為維生素B₁₂只存在於動物性食品中，植物性食物則不含維生素B₁₂，因此完全不食用動物性食品，如奶和蛋類的全素食者，有缺乏維生素B₁₂的風險。

曾建議全素食者服用維生素B₁₂補充品或綜合維生素（Multivitamins），有的人的反應是：「要是長期依靠營養補充品取得維生素B₁₂，總有一天我的身體會失掉自我產生維生素B₁₂的功能。」或表示：「這些補充品都不是天然的，長期吃肯定會對身體造成副作用。」

實際上，人體根本無法自行製造維生素，我們非從飲食中攝入不可。

我們每日所需的維生素B₁₂並不多，可是它在人體內卻扮演著非常重要的角色。維生素B₁₂負責維護神經系統的功能（腦、脊椎和神經細胞），更是紅血球不可或缺的維生素，負責紅血球的製造、促進紅血球的發育和成熟，預防巨大型紅血球貧血（megaloblastic anemia）的發生。因此，長期缺乏維生素B₁₂所造成的破壞，和神經、血液有關，如疲倦、肌肉無力、抑鬱等。

不說大家可能不知道，維生素B₁₂並非動物本身製造，而是由細菌所製造的。植物性食物皆不含維生素B₁₂，因為植物根本不需要維生素B₁₂。

部分全素食朋友相信，植物性食物如海藻類（海帶、紫菜等）、發酵的黃豆製品如味增、天貝等，是可靠的維生素B₁₂來源。其實，這些植物性食物所含的，是維生素B₁₂的類似物（Vitamin B₁₂ analogues），它並沒有維生素B₁₂的生物活性。

有的人理直氣壯地反駁：「我多年來這麽吃，也不見得有問題。」其實，人體對維生素B₁₂的需求並不高，就算飲食中完全沒有維生素B₁₂，也需要一段時間才會完全流失，缺乏維生素B₁₂的症狀會推遲出現。

另一種可能是，市面上添加維生素B₁₂的食品琳琅滿目，也許吃了含額外添加維生素B₁₂的食品，如早餐穀類、盒裝豆奶、某些品牌的蘇打餅乾，而不自知。既然飲食中沒有缺維生素B₁₂，又怎麽會出現缺乏維生素B₁₂的症狀呢？

二○○九年，美國營養協會（American Dietetic Association，現已改名為American Academy of Nutrition and Dietetics）在所發表的一篇文獻中清楚指出，植物性食物並不是維生素B₁₂的可靠來源（額外添加維生素B₁₂除外）。

愛吃海藻類食物、味增和天貝的全素食者，當然可以繼續享用這些食物，但不應該把這些食物當成是可靠的維生素B₁₂來源。全素食者的可靠維生素B₁₂來源有兩個：一、額外添加維生素B₁₂食物，請查閲食物營養標籤。二、含有維生素B₁₂ 的營養補充品。

長期缺乏維生素B₁₂會對人體造成一些永久性的破壞，而這些傷害是能夠輕易避免的。