一起來吃「九皇素」！

 

Photo by Deryn Macey on Unsplash

在飯桌上，與母親閑聊。她嚥下口中的食物，開口說：「中秋節一眨眼就過去，不到半個月就是九皇爺誕了。」母親向來有吃「初一十五」素的習慣，我便隨意問：「你今年要吃九皇素喔？」母親笑而不語，母親的心事不難讀懂。

我說：「跟去年一樣，我今年也會跟大家一起吃九皇素喔！」母親的視線轉到我身上：「你吃素都吃了十多年，還要特意吃九皇素？」我笑著說：「大家說九皇誕期間吃素，九皇爺有求必應啊。」

母親用客家話反問我：「有影無？」我忍不住笑出聲來：「誰知道？」反正，做「好」事，不少我一人就好！再説，我跟九皇爺求的都是「利他」之事。

文史民俗田野工作者李永球在二○二一年寫了一篇文章〈九皇素什麽不可吃？〉，我讀了以後，抓住了一個重點：在九皇爺誕期間，欲茹素的朋友，可張開雙臂歡迎植物性食物，動物性食物則暫時拒之門外。有宗教信仰者可按照自身的宗教禁食五辛。至於鷄蛋、牛奶、蜜糖與燕窩這四種非植物性食物是否可以納入九皇素的一部分，李老師針對不同人的需求提出靈活與合理的建議，有興趣進一步瞭解的讀者不妨細讀學習。

用正確的植物蛋白質替代

有些人雖然有吃九皇素的想法，卻因爲「不吃肉和鷄蛋，不喝牛奶，會營養不良」的觀念而裹足不前。這些擔憂都是可以理解的，因爲我從小被大人教導蛋白質對健康的好時，最常聽到「要獲得蛋白質，非吃肉不可」這句話，從不曾被教育過堅果與種子、豆類、蔬菜、水果與每天兩餐吃的米飯也有蛋白質。

成爲素食者後，參加過多場素食分享會，幾乎每次都聽到有人自信滿滿地鼓勵大家：「全部的植物都有蛋白質，不用擔心缺乏蛋白質喔」。這句話聽在我耳裏，雖然沒錯，卻少了關鍵的一句。確實，蔬果、穀類、堅果、種子、豆類等植物性食物都含有蛋白質，但如果日常飲食中只吃米飯、蔬菜和水果，是有可能會缺乏蛋白質的。

不管我們吃的是來自動物或植物性的蛋白質，一旦吃到體内，人體就會把蛋白質分解成氨基酸，再被小腸吸收。這些氨基酸就是人體用來製造所需的蛋白質的原料。人體能自行製造一部分氨基酸（稱爲「非必需氨基酸」），但，有另一部分的氨基酸，人體無法製造，這些都必須通過食物來獲得。所以，我們稱這些為「必需氨基酸」。

過去，植物性蛋白質的價值因爲缺乏部分「必需氨基酸」而被低估，如穀類缺賴氨酸 (lysine)，豆類則缺甲硫氨酸(methionine)。那個時候，素食者被教育必須在同一餐中吃豆類和穀類以達到互補蛋白質的作用，以獲得完整的「必需氨基酸」。

漸漸地，我們明白了一個讓素食者倍感安心的事實：只要在一天内（而不需要再同一餐内）吃充足且多樣的穀類、豆類、堅果、種子、蔬菜與水果等植物性食物，身體就能獲得所需的各種氨基酸。因此，保持多樣化的飲食是最簡單而且有效的方式。

素食飲食真正的問題？

多年來的觀察讓我發現，許多人在吃素期間，由於缺乏營養方面的知識，未能用正確的食物來替代肉類。

以早餐爲例，早上習慣喝牛奶的人在九皇素期間可能選擇了米奶來替代。但一杯牛奶提供將近8公克的蛋白質，而一杯純米奶 (Rice milk) 只有1公克（甚至更少）。如果仔細閲讀食物標簽，會發現即使是純燕麥奶 (Oat milk)的蛋白質含量也不及牛奶（一杯提供大約2公克蛋白質）。

我一直使用高鈣豆奶來作為替代（一杯提供大約8公克蛋白質），因為米和燕麥屬於主食類，主要提供碳水化合物，蛋白質含量自然不如豆奶（Soymilk）高。但，我偶爾也會喝燕麥奶。

正確替代方案：豆類或黃豆製品替代肉類

平日吃菜飯，習慣吃二菜一肉的人，在持九皇素期間，不能吃魚、肉、鷄、海產與蛋類，那應該用什麽植物性食物來為身體供給蛋白質呢？

在訪談中，我經常聽到這樣的回答：「我就用猴頭菇替代」、「吃菜好啊，我就多吃一份蔬菜，當作排毒」，或更多人以加工素食品，如素羊肉、齋叉燒等來替代。

這替代方案並不理想。

在吃九皇素期間，保持穩定的蛋白質攝取是重要的，尤其是對老年人來說。大家可以按照自身的條件選擇適合的食材，用豆類(Beans)、堅果類 (Nuts)或黃豆製品（豆腐、豆乾、豆奶等）來替代。如果家裏的老人家缺牙，無法有效咀嚼堅果，有可能會造成不容易消化，這時候豆腐也許較為適合。然而，像我母親很愛吃堅果，我就把堅果煮軟後，再給她吃。

我自己就習慣在炒蔬菜時，用新鮮的豆包、豆乾或Tempeh來替代肉類、江魚仔或蝦米等。或者用夏威夷豆和西蘭花一起翻炒。

我用鷹嘴豆或扁豆來做一鍋簡單的咖哩，并在咖哩裏加入長菜豆、花椰菜或番茄。

煮粥時，加入毛豆(edamame)和花生取代瘦肉或魚肉。

熬湯時，把排骨或鷄肉換成腰果、核桃、黑豆與黃豆這幾種素食材，把湯料吃進肚子裏而不是丟棄。

點心則是蛋白質豐富的奶昔（用高鈣豆奶準備）、紅豆湯、豆花、白果薏米腐竹甜湯（用新鮮豆包替代油炸腐竹來煮）等，而不是吃餅乾或麵包配熱飲料。

這些簡單的調整不僅能在九皇誕期間確保足夠的蛋白質攝取，特別是對老年人來說，豐富的植物性食物還能提供腸道菌相喜愛的膳食纖維，保持腸道健康。

吃素並非蛋白質不足的代名詞，不管是平日或九皇誕期間，只要願意放下手機，花點時間提前規劃一週的餐單，選擇天然、正確的植物性食材來替代動物性食品，便能在素食中找到美味與營養的平衡，否則到了肚子餓才來想吃什麽，要獲得足夠的蛋白質就像趕著出門才發現手機沒電一樣手忙脚亂！

前幾天，一位好朋友與我閑聊時引用了這句話：If you fail to plan, you are planning to fail，與大家共勉。祝福大家今年自信也快樂地吃出均衡營養的九皇素喔！