青少年素食大計
曾因工作關係，認識了一位十多歲的女生，知道她自娘胎起就茹素，我不禁好奇問了許多問題，她侃侃而談其堅決持素的那一顆心，影響了身邊的友伴跟她一塊兒吃素的經驗。
那麽小的孩子，就懂得素食對人體健康的影響，與素食對保護環境的關聯，還挑起推動更多人吃素的使命，實在不得不令我這個大朋友刮目相看。
回想起自己跟她同一個年齡時，不曾從媒體、書本等接觸到這樣的資訊，身邊的大人與朋友，也沒人談論素食能保護地球這類話題，因此我對這重要的事情一竅不通，一比之下，難免面紅耳赤。
記得，我問了她幾個問題：「跟非素食朋友一起用餐時，你會不會感到困擾呢？」「會不會被朋友視為異類？」
而無論是工作上一些推不開的聚餐，或是與家人、朋友用餐，最後我會遇到這個問題：「有的餐館沒有提供素食，結果一桌子的雞、鴨、魚、蝦、海鮮等菜餚，我只吃了幾根蔬菜配白飯。」
出席這些聚餐的次數多了，就累積了一些經驗，我多半先吃個五、六分飽才赴約，或先吃點食物為肚子打個底。
聽到我的問題後，這位女生分享說：「不會呀！朋友都知道我吃素，他們能接受，就算是出席生日派對，也很樂意為我準備素食者能吃的點心！」聽到她的分享後，我不禁覺得小朋友比大朋友更開通與貼心，我們這些「大人」不是更應該謙虛地跟小朋友學習嗎？
需特別注意的營養素
人的一生中，除了嬰兒時期外，另一個快速成長的階段，就是青少年期。
青春期的男女，處於一個快速轉變為成人的階段，健康的飲食習慣，能確保身體得到所需要的營養素，為將來的健康打好基礎。可是，一般青少年多以食物味道好不好、價格是否便宜、食物準備過程是否夠快等，來決定每日進食的內容。
家長一般都會擔心孩子愛吃高糖、高油脂的食物，對健康重要的蔬菜、水果卻吃不足。當他們知道處於發育階段的青少年茹素時，也會擔心所吃的食物是否含有足夠營養？
父母的擔心不是沒有原因，處於青春期的孩子，對營養的需求比較高，每日所選擇的食物，對當下或將來的健康，是有一定的影響。
有些茹素的青少年，對食物是否營養並不很在意，也不時病倒。另外，馬虎解決、不吃早餐，也是多數青少年的飲食毛病。要是大、小病一場接一場，說實在的，真的很難讓旁人相信吃素不影響健康！
也有青少年表示，素食讓他們餓得快，總有吃不飽的感覺。建議青春期男女，都需要注意以下的營養素補充──
一、蛋白質
以含有豐富蛋白質的植物性食物，如堅果、豆類、豆腐、豆乾、天貝、豆奶、黃豆製成的加工食品，替代動物性食物。以菜飯（Economic rice）為例，過去的二菜一肉，在吃素後，捨棄的肉部分不應用蔬菜來替代，而可以考慮用豆乾或豆腐替代，變成二菜一豆腐。
二、鈣
青少年每日的鈣需求量是一千毫克，這個時期的骨頭密度，能決定將來骨頭的健康，因此無論素食與否，都要確保補充足夠的鈣。
牛奶和乳製品都能提供身體所需的鈣，若是不喝牛奶，可從高鈣低糖豆奶或添加鈣的植物奶、豆腐、豆乾、綠葉蔬菜等獲取鈣；若因某些因素排斥高鈣豆奶、豆腐等食物，而造成每日的鈣含量遠遠低於一千毫克，補充鈣片則是有需要的。
三、鐵
記得一位素食的朋友說，她每天都外食，吃素的原則就是只要是肉食都不吃，因此吃雞飯的話，她只吃「飯」和「小黃瓜」；吃蝦麵時，只吃「麵」不吃蝦。日復一日，年復一年都是這樣吃。
這就是問題所在！有些素食者不吃肉類後，並沒有以適當的食物來替代，長期下來，飲食缺乏重要的蛋白質、礦物質如鐵，身體就會出現毛病。這彷彿「印證」了一些人的話，如吃素會營養不良；事實上，是素食者沒有做好飲食規畫。
根據新加坡保健促進局的建議，介於十二到十六歲的男、女生，每日需要攝取的鐵分別是十二毫克和十八毫克。至於十六到十八歲的男、女生，每日需要攝取的鐵則分別是六毫克與十九毫克。明顯的，這個階段的女生會在生理時期流失血液，因此身體對鐵質的需求比男生來得高。
不過，有的女生容易偏向模仿自己的偶像，以為骨瘦如柴才稱得上美，體重正常的也因自我形象認知偏差，而選用不正確的方法節食減肥。節食意味著減低熱量的攝取，吃進去的食物少了，要是沒有吃進鐵質豐富的食物，會增加缺鐵性貧血的危險性。
處於青春期的女生都知道鐵的重要性，不過大部分女生並不知道什麽植物性食物含有豐富的鐵。含豐富鐵的植物性食物，包括豆類、全麥麵包、糙米飯、豆腐、乾果、強化早餐穀類、堅果等。
有人則誤以為只要是紅色的食物，如西瓜、紅棗、番茄等食物，就肯定含有大量的鐵，鐵定能「補血」。
另外，有的女生並不知道植物性食物的鐵，沒有肉類的鐵來得容易吸收，更不知道餐後要補充維生素C豐富的食物，以提升人體對鐵的吸收！只有小部分對營養這門知識有點興趣的女生，才會透過網路或雜誌，學到一點點的基礎知識；有的，則被網路上的資訊誤導，因為無法分辨資訊的對錯，並過濾。
四、鋅
朋友的侄女十六歲，是胎裏素，從未嘗過動物性食物。聊起素食營養話題時，我問她認為鋅這個營養素，對正處於青春期的青少年重要嗎？
她確定地說：「鐵很重要，鋅不重要！」
我告訴她，對於正在發育的青少年，鋅絕對是重要的，因為它是成長和性成熟所需要的營養！我的分享讓她感到很意外。非素食者的鋅主要來自肉類與海鮮，那麽素食者該從哪裏獲得這營養素呢？
答案是，全穀類食品、黃豆和黃豆製品、豆類、堅果（堅果醬）與種子等。朋友的侄女聽到後，鬆了一口氣說：「幸好我每天都吃黃豆製品！」
青少年可以這麼做
有的孩子，自小跟著大人在廚房轉，年紀輕輕就已掌握了烹飪的技巧；不過，有的孩子卻連煎個蛋都無法勝任。因此，要自己準備均衡的餐食，對一些決定要茹素的青少年而言，會是一個不小的挑戰！
他們需要家長的支援與協助，以計畫並準備日常飲食。可惜，並非所有的家長都支持素食，有人甚至認為素食會影響健康、影響考試的成績，而千方百計阻攔孩子茹素，更別說為孩子準備素食餐點了！
如果家人不認同素食，可先了解不支持的原因，再找出一些營養師撰寫的相關文章，或從網路蒐尋相關的電視節目，學習並正確了解素食該怎麽吃、需要注意的營養補充有哪些？
如果青少年缺乏素食營養的知識，而只是盲目地吃，非但說服不了家人，可能連健康也會受到損害。
有的母親覺得，一天要料理三餐和處理家務，已經很不容易了，還得特別為孩子準備素食，負擔不就增加了嗎？對素食不了解、沒有準備素食經驗的母親，難免會傷腦筋，該買什麽、煮什麽給孩子吃呢？
我們需要同理母親的處境，而青少年也應該學習進入廚房幫忙，為自己和家人準備簡單的餐食。要不然，陪同去菜市場買菜、幫忙切洗菜等工作，也能減輕母親的負擔。
另外，素食食譜也能起大作用。每一次，我回家吃飯，母親都會煩惱地對我說：「我不懂得煮素菜，該煮什麽給你們吃呢？」也許這也是許多「孩子吃素、自己持續原有飲食習慣」的母親寫照。為了不讓母親起煩惱，我都會主動幫忙買菜，負責烹調一、兩道素菜餚，讓母親也嘗試素食。
母親每次料理南瓜的方式都一樣，就是以蝦米炒南瓜。有一次，我為母親準備南瓜冬菇粥，另一次則以南瓜和玉蜀黍，加點紅棗和龍眼乾一起熬成湯。
母親向來都把好、壞話放心裏，無論好吃、不好吃，都不輕易表現出來。煮南瓜粥那天，她吃完一碗後，原想再添一碗，卻發現鍋子裏的粥沒了，「下次要煮多一點，今天的量不夠我們一家人吃。」而煮南瓜湯那天，她喝完一碗，再舀第二碗，然後對我說：「沒想到南瓜煮湯，湯能這麽清甜。」
幾次下來，母親就沒有再念我們吃素的事了，或許是因為我們以行動讓母親安心。
其實，準備素餐並沒有想像中那麽難！華人家庭在炒蔬菜時，多半會加入一些葷食材，比如江魚仔、蝦米、肉碎等，我的做法是先把炒好的蔬菜，拿出一部分留著自己吃，再讓母親加入她要吃的葷食材。這樣一來，就不必炒多種不同的蔬菜。
熬湯時，先加入黑豆、黃豆等豆類，湯熬出味道時就取出，再加入葷食材，就無需分開準備兩鍋不同的湯。
在超市的購物車上，家長需要留一點空間給素食材，譬如豆奶、豆類（新鮮的或是罐頭）、黃豆製品（如豆腐、豆乾）等；也可以買一些堅果食品，讓孩子當成點心吃，或加入菜餚裏一起烹煮。
只要吃進充足的熱量，日常飲食含有豆類、黃豆製品、堅果、全穀類食品，一般來說，蛋白質攝取就不會有太大的問題。
不吃蛋類、奶類的青少年，家長需要為他們準備含有維生素B12的營養補充品，或是添加維生素B12的食品。
家裏可以儲藏一些營養價值稍高的加工食品，如素高湯、高鈣豆奶、煮熟的豆類罐頭、堅果醬等，讓青少年能夠在短時間內，簡單、輕鬆地準備餐食。例如，早上簡單兩片全麥麵包，塗上一湯匙堅果醬、一根香蕉、一杯盒裝橙汁，準備時間短，食物營養高。
在新加坡，麵包是許多青少年的早餐選擇，不過他們吃的多是高油、高鹽、高糖的麵包，或是塗上植物油和kaya（一種本地著名的麵包醬，含椰奶、蛋黃和糖）的土司。
我都建議他們以堅果醬或花生醬（選擇不含反式脂肪的）替代，這是蛋白質、熱量的良好來源。不過，要注意青少年不可因方便而過分依賴加工食品，特別是素香腸、素漢堡肉等。
有個孩子對我說，家人為了打消他素食的念頭，軟硬方式都不成功後，還找其他親友來幫忙說服。「只要做一個好人就好，未必要茹素！」這些「大人」甚至對他說：「吃素，也不一定是好人。」
我問孩子，你的想法是什麽？他的答案震撼了我的心：「為了滿足自己的口欲，而傷害動物的生命，如何還稱得上『好』人。」這個孩子只有十五歲。
我個人覺得，吃素不是吸菸、吸毒、賭博、喝酒， 孩子決定要茹素肯定有其原因，而這原因絕對不會是為了對抗家長，不值得家長花費那麽大的力氣，來阻止孩子這個善意的舉動。畢竟，愛孩子應該給與他們「助力」，而非「阻力」！
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