The Gut-Immune Connection

 

最近，一名朋友少有地主動找我談腸道菌相失調帶來的各種健康問題，並給我推薦Dr Emeran Mayer的 The Gut-Immune Connection。

我在兩年前讀過此書，非常受用。印象較爲深刻的是，作者建議我們吃多樣化的植物性食物，如：蔬果、豆類、堅果等，讓腸道菌相（Gut microbiome）獲得滋養，與腸道形成和諧關係，而非走捷徑通過吞服補充劑來達到目的。越來越多的研究讓我們了解到植物性食物的重要性，平日要是吃不足膳食纖維，將造成腸道上的微生物轉而「吃」保護人體的黏液層，使之變薄，容易引起發炎反應。

植物性食物中的「非消化性碳水化合物」(nondigestible carbohydrates) 無法被人體的酶（enzymes）分解，不過，卻能被腸黏膜上的腸道菌分解利用，並代謝成短鏈脂肪酸。

過去，營養學圈子的討論多重視長鏈脂肪酸（如DHA）對健康的作用。腸道菌相的研究雨後春筍地湧出來後，短鏈脂肪酸也漂亮地躍上舞臺，獲得大家的關注。短鏈脂肪酸，如：丁酸 (butyrate)，被腸道黏膜細胞用來產生熱量並加以利用，可抑制發炎反應，保持腸道健康。

有研究顯示，短鏈脂肪酸丙酸可能有助於調節食欲，帶來飽足感的訊號。「飽足感」的出現是重要的，倘若我們一直處於肚子餓的狀態，飲食會超出需求，日子一久，體重必然會上升，增加患上慢性疾病，如：糖尿病的風險。

猶記得，最初在學習「腦腸軸綫」(Gut-brain axis) 時，瞭解到腸道菌相失衡導致許多疾病相繼出現，驚訝不已，難免會自問究竟腸道菌相是「主」，或我才是「主」，甚至好奇究竟是什麽構成健康的腸道菌相呢？

我知道朋友向來外食，也常以餅乾、杯麵、麵包等加工食品來果腹，飲食缺乏腸道菌喜愛的膳食纖維。我懷著一顆好奇心問：「你讀完Dr Emeran的書後，有沒被成功説服多吃植物性食物，如：每一餐確保自己吃足量的蔬菜與水果？」朋友瞬間一臉尷尬，我於是轉而關心無法吃足蔬果的障礙在哪裏。

「昨夜我準備芝士火腿三明治時發現，冰箱沒生菜也沒番茄，我就沒吃。」這障礙不難剋服，需要的是「提前計劃」。

我習慣了騰出時間讓心安靜下來計劃一家人過幾天的飲食内容，先列出所需的食材、準備購物清單，再把食材買回來存放在冰箱裏，自然不會缺蔬果。朋友聽後笑著說：「我跟你倒反，我打開冰箱瞧裏頭有什麽食材後，再決定當晚要煮什麽。」

「只要從日常生活中抽出時間，思考自己當日有沒吃到足量的植物性食物，如沒達標，就把它們計劃到隔天的飲食内容中，一步步把所學的知識落實在生活中。」我對朋友這樣表示。

我們即將告別2023，我在寫這篇文章前也認真反思，這一整年來的飲食内容與運動量哪裏需要改善，未來一年，該怎麽走才能比現在更好呢？每個人都只被賦予一天24小時，放下手機，時間用來經營什麽，終將獲得什麽。畢竟，種豆不可能得瓜。與讀者共勉。