素食者容易忽略補「鋅」

 

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我發現一個有趣的現象，許多吃素的朋友都認為，只要大量吃天然的、多種顔色的蔬菜、水果，身體就能得到所需要的全部營養素。多吃蔬果固然好，但還是不夠好！對全素食者而言，堅果和豆類同樣是重要的食物。

我見過一些素食者平日就是白飯配蔬菜，頂多再補充一個水果，馬虎解決一餐，並認為這樣吃「很營養」。光吃天然的蔬菜和水果，還是無法提供全面的營養素。規畫素食飲食，知識絕對是關鍵。平日多閲讀，正是增加這方面知識的管道之一。

另一個發現是，我接觸的這些素食者很熱衷於補鐵、補鈣，至於鋅的補充，似乎是不聞也不問。

鋅，是人體不能或缺的營養素，也是體内酵素的重要成分，主要參與的化學反應，和生長發育、細胞分裂有關。鋅的豐富來源是肉類與海鮮。對於吃全素的孩童來説，缺乏鋅會影響他們的成長；長期攝取不足，會有味覺與嗅覺的敏銳度下降、食欲減退、免疫力減低、傷口不容易癒合等情況發生。

美國國家醫學研究院（Institute of Medicine）建議，男性每天應該攝取11毫克的鋅，女性則是每日8毫克，小孩與青少年則是3-11毫克。素食者應該注意補充含鋅豐富的食物，並注意提高鋅的吸收。

全素食者比較容易缺乏鋅，因為植物性食物中的鋅含量較低，再加上植物中的植酸會阻礙鋅被人體吸收利用。因此，雖然蔬菜和水果含有豐富營養素，不過它們並不是鋅的良好來源。

蛋白質會增加鋅的吸收，因此蛋白質豐富且含鋅的食物如：豆類、堅果（如：腰果、杏仁）與種子（亞麻籽、南瓜子、葵花子、奇亞籽等）是鋅良好的來源，也容易被吸收。在日常飲食中多加入豆類和堅果，不只提升蛋白質的攝取，也能同時增加鐵與鋅的攝取。素食者也能從豆腐攝取鋅。

另外，大家不妨多吃全穀類食品，如糙米、全麥麵包、蕎麥等，因為它們含有較高的鋅。加工後的穀類食品，如白米、白麵條、白麵包則損失了大部分的鋅。

我相信大部分的素食者不會對小麥胚芽（Wheat germ）與小麥麩皮（Wheat bran）感到陌生。小麥胚芽含有豐富的營養素，其中包括鋅，其植酸含量也偏低。而小麥麩皮是豐富膳食纖維的來源，幫助腸道蠕動，減少便祕的發生。因此，有人把它當每天必吃的「好」食物。

實際上，與非素食者不同的是，素食者的飲食一般都含有大量的蔬果、全穀類食品等高纖維食物。因此，每天大量吃小麥麩皮，就顯得不必要了。重要的是，小麥麩皮含有大量的植酸，會妨礙身體對鋅的吸收。因此，建議素食者盡量避免在吃鋅豐富的食物同時，吃下大量的小麥麩皮。

跟鐵質一樣，經發芽處理後的穀類、豆類等食物，能提升鋅的吸收。要提升人體對鋅的吸收，除了選擇經過發芽處理的食物，也可以吃發酵後的黃豆製品，這是因為發酵的過程也能降低植酸。

另外，豆類烹煮前要先浸泡（水要倒掉），浸泡的過程能去除一部分的植酸。