素食，不缺鉄
初認識的朋友知道我們一家人都吃素，不免要關心蛋白質吃得夠不夠？我總會笑著安對方的心：「我們可以從全穀類、豆類、堅果與種子等食物攝取充足的蛋白質。」
接著，大多數的人會繼續問：「沒吃肉，哪來的鐵質？」這樣的對話內容對我並不鮮見，也記不清自己針對這個問題回答了多少遍。
曾跟幾位年齡相仿的女性素食者提到鐵。除了紅棗、菠菜和紅莧菜之外，她們幾乎無法舉出其他鐵含量豐富的食物，更不知道要如何提升鐵的吸收（單靠紅棗煮水來補鐵補血並不理想，因為鐵含量微乎其微）。
為了打拚事業，她們每日三餐都在外面隨便解決，其中一位更是非常在意身材，每天喊著要減肥，有時一整天下來只吃一、兩個水果和一些蔬菜沙拉。嚴格控制自己所吃的食物，以減少熱量的攝取，這自然會影響鐵的攝取。
在人體內，鐵主要用來構造紅血球中的血紅蛋白（Hemoglobin）。血紅蛋白負責把氧氣從肺部運送到細胞，以助能量的產生。當體內鐵不足時，就無法合成足夠的血紅蛋白，也就只能為細胞組織運送少量的氧氣，於是人的精神和體力就受到了負面影響。
一般人容易把鐵和紅肉聯想在一起，因此認定吃素會造成貧血，其實植物也含有鐵。在植物中，鐵除了促進呼吸和光合作用的進行，也協助葉綠素的合成。簡而言之，以植物性食物為主的飲食都富含鐵。
既然這樣，為什麽素食者會比葷食者需要更多的鐵呢？食物中的鐵可分為兩種：血紅素鐵（heme iron）和非血紅素鐵（nonheme
iron）。肉類、魚和家禽主要含血紅素鐵（占約百分之四十，另外百分之六十是非血紅素鐵）；穀類、豆類、蔬菜、堅果與種子則全是非血紅素鐵。
非血紅素鐵受到食物中多種成分，如植酸、草酸等干擾，因此較血紅素鐵不容易吸收。儘管如此，我們也無須因此而非吃肉不可。實際上，這問題輕易就能解決！
如何提升鐵質的吸收？
研究證實，維生素C有助於促進鐵的吸收，因此可以將含維生素C豐富的食物與含鐵豐富的食物同時吃。
我的早餐一般以添加鐵的穀物配豆奶、草莓一起吃；義大利麵可與番茄醬、番茄做搭配；炒西蘭花、蘆筍和豆腐時，也會擠點檸檬汁。要不，餐後吃點水果，也能提升鐵的吸收率。
二、咖啡和茶於兩餐之間飲用
除了要同時吃鐵含量豐富和維生素C含量豐富的食物，也要避免在用餐時飲用咖啡、茶（包括綠茶）、可可等飲料，因為它們會妨礙鐵的吸收。如果想在某一餐內增加鐵的吸收，就避免進餐前後喝咖啡和茶，可以移到兩餐之間再喝。
三、泡水、發芽、發酵和烘烤過程增加鐵吸收
植物性食物除了含有豐富的鐵，其植酸含量也高。浸泡、發芽、發酵和烘烤等加工處理能降低植酸的成分，這樣一來鐵的吸收率就能提高。
四、鐵豐富食物避免和牛奶、奶製品一起吃
鈣與鐵會相互抑制，過量的牛奶和奶製品會阻礙鐵的吸收，因此每日攝取大量牛奶和奶製品者，有可能會造成鐵的攝取不足。
顯然地，這些人透過「疲憊」、「沒有活力」這些症狀，自我診斷缺鐵，甚至認為素食導致貧血（貧血不一定是缺鐵！）。事實上，這樣的自我診斷是不準確的。除了缺鐵，睡眠不足、運動量不足也可能是造成疲憊的原因。且研究發現，素食者並不比非素食者更容易患缺鐵性貧血。
要是擔心自己沒有攝取足夠的鐵（如常感無精打采），可以去抽血做檢測，確定真的是缺鐵了，再詢問醫師有無吃鐵補充劑的必要。
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