联合早报《健康与您》

上星期接受联合早报一个豆类相关的采访：

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无论哪个年龄层和人群，蛋白质都是人体发育成长，修复过程中重要的营养素。说到蛋白质，大家首先联想到的是动物性食物。其实，除了肉类，豆类也能提供人体所需的蛋白质，比如黄豆或黄豆制品豆腐和豆干，都是良好的蛋白质食物来源，可以是肉类的替代品。到底豆类要怎样吃，它对健康有什么好处？今天就请营养师伍卉苓告诉大家吧！

儿童期：

大家都知道，小朋友的肚子很小，无法一次吃很多的食物，因此伍卉苓建议家长每天准备1到两次的点心或零食给孩子吃。这样除供给小朋友每天所须要的热量之外，也提供足够的营养素，让小朋友健康成长。
　　
零食种类繁多，伍卉苓提醒家长不要选择垃圾食物，理想的零食是低脂肪且纤维高的食物，豆类就很好，因为豆类含有丰富纤维，能够提供饱足感，这样小朋友就不容易乱吃不健康的食物了。


青少年：
　　
青少年处于青春发育期，他们对营养的需求很高，在选择食物方面要更小心，课业再忙碌，也要注意饮食均衡营养，否则会影响他们将来的健康。
　　
青春期正是骨骼发育时期，在这段时期为身体贮存多少钙质，就决定将来骨头的强弱，可是青春期的孩子都爱喝汽水。伍卉苓说：“汽水属于没有营养成分的饮料，利用汽水替代含有构建骨骼营养素的牛奶，可能会影响骨骼的密度。如果青少年不爱喝牛奶，则可选择高钙豆奶。”
　　
伍卉苓说，基本上豆奶(天然)和牛奶(全脂)含有相同的营养素,比如蛋白质, 碳水化合物, 脂肪, 钙质等等。不同的是牛奶的蛋白质含量比豆奶多，而且牛奶也含有丰富钙质，而天然豆奶的钙质含量不多, 除非额外添加钙的豆奶。


上班族：
　　
上班族一般都在外用餐。外面的食物口味偏重，选择多样化，而且非常方便。因此有些人的三餐都在小贩中心，食阁或者餐馆解决。

伍卉苓发现，大部分外食族的饮食问题都大同小异：吃了过量的肉类，油脂过量，蔬菜水果不足，以致维生素和纤维摄取都不够。
　　
更糟糕的是部分长期得承受不少压力的上班族，会在不知不觉中以高热量食物比如雪糕, 巧克力, 曲奇饼干等等，来纾解压力。这些食物多半偏甜而且油腻。
　　
伍卉苓说，长期吃过量高卡路里的食物, 人很容易发胖，而且高热量的食物一般都缺乏身体须要的营养素。
　　
伍卉苓因此建议大家好好计划自己每日的饮食，而豆类的纤维量高，消化时间稍微比较长, 血糖不容易大起大落，算是比较理想的食物。


素食者：
　　
对于那些打算吃素食的朋友，伍卉苓说，豆类是个不错的蛋白质选择。黄豆是完整蛋白质。当然也有些豆类缺乏身体须要的氨基酸。不过她说：“只要跟米饭搭配，这两种食物可以产生互补功能，提供完整蛋白质。”
　　
素食者每天须要吃两到三份的植物性蛋白质。譬如午餐，吃一份150克左右的豆腐，晚餐吃100克左右的豆类，就已摄取两份蛋白质食物了。
　　
伍卉苓说：“吃素吃对的话，要得到足够蛋白質让身体正常操作，并不是一件难事。”

老人家：
　　

伍卉苓说，豆类含低脂肪、高纤维，也不含胆固醇，适合老人家食用。但是要注意的一点是，有些老人家牙齿不好，不容易咀嚼坚硬的食物。如果他们选择豆类作为蛋白质来源，要确保把豆类煮软。
　　

豆类是蔬菜的一种，而同等重量的豆类比蔬菜含有更多的纤维，所以伍卉苓建议胆固醇水平超标者，不妨考虑以豆类替代日常饮食中的部分肉类，因为豆类中的水溶性纤维(Soluble fibre) 能帮助控制胆固醇水平。

豆类的营养价值：

　　　　　　热量（卡路里） 蛋白质（克） 纤维（克） 　铁质
　　　　
100克黄豆　　446　　　　　　　　36 　　　　　 9 　　　 　15.7

100克红豆　　329　　　　　　　　19　　　　　　　13　　 5
　　　　 　　　　　　　　　　　　　　
100克绿豆　　347　　　　　　　　24　　　　　　　16　　　 7　

100克黑豆　　341　　　　　　　　22　　　　　　　15　　　 5
　
100克蚕豆　　341　　　　　　　　26　　　　　　　25　　　7

摘自联合早报《健康与您》10-7-2009